Въпреки истериката, причинена от диетолозите в края на 60-те години относно вредността на захарта, този продукт все още не е изчезнал от нашата диета.По-скоро трябва да говорим за захари, тъй като те са няколко. Ще се опитаме да разберем къде се съдържат тези толкова приятни вещества и колко реална е борбата срещу тях. Между другото, наистина ли някоя захар е толкова лоша? В края на краищата те се използват в спортното хранене и не без успех. Нека разберем ...
Семейството захари, или „прости въглехидрати“, както често ги наричат, включват глюкоза, фруктоза, захароза (трапезна захар), лактоза (млечна захар), малтоза (малцова захар), стахиоза (намерена в бобовите растения), галактоза и трехалоза ( гъбена захар). От тях първите четири са директно хранителни.
Известно е, че стахиозата и трехалозата са най-вече източник на стомашно-чревен дистрес при тези, чиито тела не са в състояние да се справят с тези вещества. Следователно има смисъл да се спрем подробно на тези захари, с които се сблъскваме отблизо.
Както знаете, въглехидратите са основният източник на енергия в мускулите. За образуването на мускулно "гориво" - гликоген - е необходимо да влезе в тялото на глюкозата поради разграждането на въглехидратите от храната. Освен това гликогенът, при необходимост, се превръща в същата глюкоза и храни не само мускулните клетки, но и мозъка. Виждате ли каква здравословна захар ...
Скоростта на усвояване на въглехидратите обикновено се изразява чрез така наречения гликемичен индекс. В някои случаи се приема бял хляб за 100, а в други - глюкоза. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бързо се повишава нивото на глюкозата в кръвта след прием на захар. Това кара панкреаса да отделя инсулин, който пренася глюкоза в тъканите. Твърде големият приток на захари води до факта, че някои от тях се прехвърлят в мастната тъкан и там се превръщат в мазнини (така да се каже, в резерв, което не е необходимо за всички). От друга страна, високогликемичните въглехидрати се усвояват по-бързо, тоест осигуряват бърз приток на енергия.
Оттук и препоръките - между другото, не напълно оправдани - да се консумира захар преди интензивна тренировка. Преди няколко години бяха проведени изследвания, за да се установи кой е най-добрият енергиен тласък преди тренировка. За целта на една група субекти е дадена захар преди тренировка, а на друга - стафиди. Приемът на захар показва бързо, но краткосрочно нарастване на енергийните нива, докато тези, които приемат стафиди, показват значително по-ниски, но по-постоянни енергийни печалби. Ето защо можем да препоръчаме прием на стафиди половин час до час преди тренировка. Някои хора използват спортни напитки, богати на прости захари и относително сложни въглехидрати, което води до по-„разтегнат“ пик на нивата на глюкоза.
За съжаление има и друга страна. Нарушенията в работата на панкреаса, който отделя инсулин, и в реакцията на организма към него, влияят върху усвояването на захарите. При диабет инсулинът или не се отделя в правилните количества (диабет тип 1), или няма желания ефект поради липса на рецептори (диабет тип 2). В първия случай се използват инжекции с инсулин, във втория - много сложни методи, които зависят от причината за заболяването.
Инсулин тип 1 може да бъде предизвикан от излишък на въглехидрати. Ето една от причините, поради която захарта е обявена за „бяла смърт“.
Захароза или обичайната ни захар, е дизахарид, т.е. молекулата му е съставена от пръстеновидни молекули глюкоза и фруктоза, свързани помежду си. Това е най-често срещаният хранителен компонент, въпреки че захарозата не е много разпространена в природата.
Именно захарозата причинява най-голямо възмущение на диетичния гуру. Освен това провокира затлъстяване и не осигурява на тялото полезни калории, а само „празни“ (предимно „празни“ калории се получават от продукти, съдържащи алкохол) и е вредно за диабетиците. И така, по отношение на белия хляб гликемичният индекс на захарозата е 89, а по отношение на глюкозата - само 58. Следователно твърденията, че захарните калории са „празни“ и се съхраняват само като мазнини, са силно преувеличени. Това е за диабета, уви, истината. За диабетик захарозата е отрова.А за човек с нормално функционираща хормонална система малки количества захароза може дори да са от полза.
Друго обвинение срещу захарозата е участието й в кариес. Разбира се, има такъв грях, но само ако се използва прекомерно. Малко количество захар в сладкарските изделия е дори полезно, тъй като подобрява вкуса и текстурата на тестото.
Глюкоза - най-често срещаният компонент на различни плодове. Това е проста захар, т.е. нейната молекула съдържа един пръстен. Глюкозата е по-малко сладка от захарозата, но има по-висок гликемичен индекс (138 спрямо белия хляб).
Следователно е по-вероятно да се превърне в мазнини, тъй като причинява рязко покачване на нивата на кръвната захар. От друга страна, това прави глюкозата най-ценният източник на „бърза енергия“. За съжаление, приливът може да бъде последван от спад, изпълнен с хипогликемична кома (загуба на съзнание поради недостатъчно снабдяване със захар в мозъка; това се случва и когато културистът си инжектира инсулин) и развитие на диабет.
Фруктоза намира се в голямо разнообразие от плодове и мед, както и в така наречените „обратни сиропи“. Поради ниския си гликемичен индекс (31 спрямо белия хляб) и силната сладост, той отдавна се счита за алтернатива на захарозата. В допълнение, усвояването на фруктоза не изисква участието на инсулин, поне първоначално. Следователно, понякога може да се използва за диабет. Като източник на „бърза“ енергия, фруктозата е неефективна.
Уви, научните изследвания показват, че фруктозата не е наред. Той осигурява същите 4 калории на грам като другите захари и не помага за контролиране на приема на храна. Зъбите й се разрушават по същия начин. При злоупотреба с фруктоза са възможни неблагоприятни промени в липидния състав на кръвта. Накратко, не захар, извинете играта на думи.
Лактоза, или млечна захар, се съдържа в млякото и млечните продукти. Намира се и в лошо рафинирани млечни протеини. Гликемичният индекс за бял хляб за нея е 69, тоест по-нисък от този на захарозата, но по-висок от този на фруктозата. Освен това около 5% от възрастното население има проблеми с липсата на ензим, който разгражда лактозата. Проблемът с вредното въздействие върху зъбите е същият като при захарозата.
Малтоза - една от основните прости захари в някои видове меласа. Намира се и в бирата, но няма много от нея. Гликемичният индекс на малтозата по отношение на белия хляб е 152. Както вече разбрахте, няма смисъл да замествате обикновената захар с него и ще бъде малко скъпо.
Заместители на захарта: какво могат и какво неВследствие на захарната фобия започнаха да се появяват голямо разнообразие от заместители. Всъщност един от тях е изобретен в началото на века. Захаринът (известен още като Sweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) е произведен от германците и по време на двете световни войни е много популярен. Мръсен подсладител с горчив вкус, също заподозрян в канцерогенност. Въпреки това, той все още се произвежда днес, както и структурно подобният ацесулфам К (Sunette, Sweet One). Продуктите, направени с тези вещества, са много по-лоши по структура и вкус от тези на „захарните“. Не го препоръчвам много.
Ксилитол и сорбитол - естествени многоатомни алкохоли - едно време се считаха за основни заместители на захарта при диабет. Те също са калорични, но се усвояват по-бавно от захарозата и не причиняват кариес. За съжаление, употребата на тези лекарства, както и свързания с тях манитол, се усложнява от редица обстоятелства.
Големите дози многоатомни алкохоли могат да причинят диария. Много е трудно да се използват при производството на сладкарски изделия, защото топлината причинява бързо разлагане. Понякога има индивидуална непоносимост. Сега нито ксилитолът, нито сорбитолът са включени в арсенала на борбата срещу диабета по същия начин.
Огромни надежди се възлагаха на глюкозо-фруктозни сиропи, които по състав са близки до меда. Те са се научили да ги правят в големи количества и да ги поставят навсякъде, където е възможно.Уви, дори ако такъв сироп е обогатен с фруктоза, той не може да се превърне в пълен заместител на захарта за диабет. Единственото му предимство е относителната евтиност.
Най-популярният заместител на захарта сега е
аспартам (NutraSweet, Equal). Това е дипептид, съставен от аспарагинова киселина и фенилаланин с метилова група, прикрепена към края. Той е достатъчно сладък, почти няма калории, но се унищожава при нагряване и следователно е неподходящ за сладкарски изделия. В допълнение, за тези, които страдат от фенилкетонурия (заболяване, придружено от нарушение на метаболизма на фенилаланин), аспартамът е противопоказан.
Медът съдържа глюкоза, фруктоза, захароза и различни биологично активни вещества. Често се използва за медицински цели, особено в традиционната медицина. Уви, медът има много от недостатъците на простите захари и не е много полезен за диабета. Освен това някои от съставките му причиняват алергии и на бебета под 1 година изобщо не трябва да се дава мед.
Заключения? Уви, все още няма реална алтернатива на "бялата сладка смърт". Остава само да се спазва умереността. По принцип захарта може частично да бъде заменена от сушени плодове, особено стафиди, сини сливи и сушени кайсии. Те се използват и като продукти с повишена енергийна стойност при храненето на спортисти и хора, работещи в екстремни условия. За същите цели се използват шоколад, мед и кондензирано мляко. Във всички продукти, споменати тук, захарите се комбинират с протеини, мазнини и / или биологично активни вещества. Между другото, мазнините и протеините понижават гликемичния индекс на въглехидратите, като същевременно увеличават хранителната стойност.
Ако искате, можете да се справите напълно без чисти захари и пак да сте много по-здрави. Аз самият отдавна пия чай без захар, понякога консумирам мед и шоколад, много рядко - кондензирано мляко. По този начин ще спасите тялото си и в същото време ще можете да използвате основното свойство на захарите - способността да давате бърз прилив на енергия.
Ако след като прочетете тази статия, думата „захар“ стана силно негативна във вас, опитайте да я прочетете отново. Защото захарта не е толкова ужасна, ако се консумира разумно. Можете да ви посъветвате да изберете оптималната комбинация от захар и продукти, които могат успешно да я заменят.
Адресът на тази статия в Интернет:
🔗
