Миронова А.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Акриламид в храните
Едно от най-големите хранителни предизвикателства в съвременната ни бързо развиваща се и преработена култура на хранене са високите температури, при които се приготвя толкова много от храната ни. Имаме пържени пържени печени при 180-230 ° C; ние пържим на котлона в късове и растителни масла, докато димът им достигне 190-230 градуса; и ние готвим барбекюта с газови скари, които могат да се нагреят до над 530 градуса! Нашите ястия просто не бяха предназначени за много високи температури. Съдържанието на хранителни вещества в такава храна е под въпрос.
Нежелани ефекти от горещото готвене
Начинът, по който приготвяте храна, може да бъде толкова важен за вашето здраве, колкото и какво ядете.
Хранителните изследвания тепърва започват да анализират последиците от този високотемпературен подход. Например научихме, че някои от най-мутагенните агенти, произведени по време на готвене, се наричат хетероциклични амини и те често се срещат в говеждо, пилешко и свинско на скара на 200 ° C или по-висока. Дори знаем какви са основните съставки, необходими за производството на тези мутагенни агенти: топлина за повече от няколко минути, свободни аминокиселини (от протеини), креатин (или креатинин) и захар. Без високотемпературния компонент не се получава образуването на хетероциклични амини. Скарата с директен пламък произвежда друг канцероген, наречен полиоциклични ароматни въглеводороди, който може да бъде толкова вреден, колкото хетероцикличните амини.
Изследователи от Mt Sinai Medical установиха, че храните, приготвени при високи температури, съдържат високи нива на съединения, наречени крайни продукти за усъвършенстване на гликирането (AGE), които причиняват повече увреждания и възпаления на тъканите, отколкото храни, приготвени при по-ниски температури. Те инхибират клетките в тялото, увреждат тъканите и увеличават риска от усложнения от заболявания като диабет и сърдечни заболявания. Тези химикали могат да бъдат избегнати чрез готвене на храна при по-ниски температури и чрез готвене на месо с храни, съдържащи антиоксидантни биофлавоноиди, като чесън, лук и чушки.
За съжаление няма застраховка срещу това, дори ако сме вегетарианци и не ядем телешко, пилешко или свинско месо. Съвсем наскоро беше открито, че потенциално токсично вещество, наречено акриламид, увреждащо нервите съединение при хората и бистър канцероген при гризачи, може да се свръхпроизводи, когато някои храни се готвят при високи температури. Картофеният чипс, както и няколко други храни, включително зърнени закуски и печени ядки, са основен фокус на изследванията. Както при хетероцикличните амини, изглежда акриламидът не се генерира прекомерно, когато не са налични високи температури на готвене, при условие че готвенето при по-ниска температура не продължава за продължителен период от време (обикновено включително часове спрямо минути).
Проблемите с готвенето при висока температура обаче не се ограничават до създаването на токсични вещества. Готвенето при висока температура също е проблематично, когато става въпрос за загуба на хранителни вещества. Почти всички хранителни вещества в храната са изложени на топлина.Разбира се, увреждането на дадено хранително вещество зависи от неговия състав, степен на нагряване и време за готвене. Но като цяло повечето от температурите, при които готвим във фурната (120-230 градуса), са температури, при които настъпва значителна загуба на хранителни вещества. Въпреки че много краткото готвене при 100 ° C във вряща вода води до относително малка загуба на хранителни вещества, ако кипенето продължи само за кратък период от време (няколко минути), то става значително. Например, до 80% от фолиевата киселина в морковите може да се загуби по време на готвене. Същото важи и за количеството витамин В1 във варената соя. Дори високите температури, свързани с консервирането на хранителни продукти, отнемат на храната огромни количества хранителни вещества. В консервираните зеленчуци с добавен витамин С загубата може да достигне 67%. В консервирания доматен сок могат да се загубят до 70% от оригиналната фолиева киселина.
Всички проучвания и доказателства сочат към един и същ извод: продължителното готвене при високи температури е просто изпълнено със загуба на хранителни вещества.
Понякога е необходимо нагряване на храна
Въпреки че не можем да намерим никакви доказателства за готвене при високи температури за дълги периоди от време, ние намерихме изобилие от доказателства за готвене при високи температури за много кратки периоди от време или за готвене при различни температури за относително кратки периоди от време. За някои храни, особено животински продукти, температурата и времето за готвене са свързани с безопасността на храните и премахването на потенциално вредните бактерии. Излагането на топлина всъщност може да увеличи разнообразието от хранителни вещества, открити в определени храни. Например топлинната обработка увеличава разнообразието от сярни съединения, открити в лука и чесъна, тъй като предизвиква определени химични реакции, които причиняват промени в тези сярни съединения. Вкусът, цветът и ароматът също могат да бъдат подобрени чрез готвене. Не знаем за никоя традиционна кухня в света, която да разчита единствено на сурови храни. Всяка традиция за здравословно хранене включва някои аспекти на готвенето.
Нашите сетива могат да ни кажат много
Понякога научните изследвания просто ни напомнят, че можем да се доверим на петте си сетива и на собствения си здрав разум. Това откритие изглежда се отнася за готвене с висока температура. Почти винаги има магическа точка, в която сетивата ни започват да не харесват резултата от интензивното пържене. Това може да е промяна в цвета на зелето, където зеленото спира да става все по-ярко и по-ярко и започва да придобива скучен, сив оттенък. Това може да е промяна в миризмата и аромата, която се появява, когато растителното масло започне да пуши. Растителните масла имат уникални точки за дим, които могат да бъдат на повече от 100 градуса един от друг. Въпреки че изобщо не харесваме отоплителните масла, фактът, че те пушат, все още е здрав разум, предупреждаващ, че топлината нанася вреда. Ако излагаме храната на високи температури твърде дълго, вкусовите ни рецептори също ще ни уведомят.
Зеленчуци и готвене при висока температура
Що се отнася до зеленчуците, топлинната чувствителност се измерва за минути! В някои храни, като швейцарско манголд, загубата на витамин С може да се увеличи с 15% само за 4-5 минути. Швейцарският манголд не може да се готви, докато разговаряме по телефона, или подреждаме масата, или храним котката. Само няколко минути могат напълно да променят резултата! Зеленият фасул ще бъде готов след 3-7 минути.През това време цветът им ще придобие по-ярко зелен оттенък. Но към края на този 7-минутен период ще започне да се наблюдава намаляване на интензивността на цветовете. След 9 или 10 минути интензивността на цвета значително ще намалее. Само 2-3 минути кипене могат да направят тази забележима разлика.
Оптималният график за готвене при висока температура ще зависи от редица фактори в допълнение към вида зеленчуци. Например начинът, по който зеленчукът е нарязан, ще промени времето за пара, от което се нуждае. Ситно нарязаното зеле изисква по-малко време за готвене, отколкото едро нарязаното зеле. Тъй като по-голямата част от ситно нарязаното зеле е пряко изложено на парата, отнема по-малко време, за да стане нежно. Ако смесвате зеленчуци в кошница за пара, най-горните слоеве, които са директно изложени на парата, трябва да бъдат зеленчуци, които се нуждаят от минимална пара. Зеленчуците, изискващи по-дълго време за готвене, трябва да бъдат поставени в най-долния слой. Алтернативно, зеленчуци, които изискват по-малко готвене, могат да се добавят в кошницата на парахода по-късно след добавянето на по-грубите и плътни зеленчуци.
Защо обичаме готвенето на пара
Можете да мислите за парата като метод за готвене при висока температура, но в сравнение с повечето други методи това не е така. Тъй като водата кипи при 100 градуса и се превръща в пара, всъщност парата е метод за готвене с по-малко топлина, отколкото повечето опции на фурна и повечето фурни. В сравнение с кипенето, приготвянето на пара е най-добрият начин да се избегне загубата на хранителни вещества, тъй като храната е заобиколена от вода, разпръсната във въздуха, а не напълно потопена във вода. Намаленият контакт на водата с хранителната повърхност води до по-малко загуба на хранителни вещества. Ако храната се нарязва на достатъчно малки парчета, приготвянето на пара може да я направи нежна и вкусна по-бързо от повечето други методи за нагряване.
Покрийте тигана
Може да звучи глупаво, но затварянето на тенджерата по време на пара може да помогне за запазването на хранителната стойност на нашата храна. Когато тиганът е покрит, контактът на парата с храната е по-постоянен, което позволява парата да бъде завършена за минимално време. В допълнение, чувствителните към светлина хранителни вещества като витамин В2 няма да бъдат лесно отстранени от храната. Като допълнителна полза, много водоразтворими хранителни вещества ще се отделят в парата и след това се връщат обратно във водата под кошницата на парахода. Запазете тази вода! Може да се използва като основа за супи и сосове или поне да се остави да се охлади и да се използва за напояване на растения в градината.
Високотемпературно готвене и растителни масла
Няма опция за пържене, която да ни притеснява повече от пърженето с растителни масла. Разбира се, може да се признае, че много компании произвеждат много висококачествени рафинирани масла, специално предназначени за готвене при високи температури. Рафинирането на тези масла увеличава появата на задимеността им, понякога с цели 100 градуса. Освен това може да се признае, че някои растителни масла, които обикновено биха били много податливи на високи температури поради съдържанието на полиненаситени мазнини, са произведени по такъв начин, че да намалят съдържанието на тези мазнини. Имаме предвид растително масло като шафраново масло, което обикновено е с високо съдържание на полиненаситени мазнини, но относително ниско на мононенаситени мазнини.
Днес се предлага версия на шафраново масло, наречена "високоолеиново" шафраново масло. (Олеиновата киселина е мононенаситена мастна киселина, която е по-малко податлива на топлинно увреждане, отколкото полиненаситените мастни киселини, често срещани в шафрановото масло.)Тази версия на шафраново масло наистина може да издържа на по-високи температури и е по-подходяща за по-високи температури от обикновеното масло. В същото време обаче се чудим защо всяко масло трябва да бъде изложено на интензивна топлина, ако има алтернатива с ниска или никаква топлина.
